減重不能只看體重｜體脂率、肌肉量、內臟脂肪怎麼看？｜板橋沐寬中醫

醫療內容撰寫／校訂｜沐寬中醫醫療團隊

「醫師，我這個月只瘦 1 公斤，是不是效果不好？」

「體重有下降，可是體脂率怎麼沒有一起掉？」

「我已經兩個禮拜沒變輕，是不是卡住了？」

減重時，大多數人最先注意的都是體重。

每天站上體重計，看著數字多了 0.5 公斤、少了 0.8 公斤，很容易直接把它解讀成「今天胖了」或「昨天瘦了」。

但真正的體重管理，不能只看公斤數。

我們更希望減少的是過多脂肪，同時盡量保留肌肉，讓腰圍、腹部脂肪以及整體代謝健康一起改善。

換句話說：

減重的重點不是單純變輕，而是身體組成往比較健康的方向改變。

體重下降了，減掉的一定都是脂肪嗎？

不一定。

體重不是只有脂肪，而是包含：

• 脂肪
• 肌肉與其他瘦體組織
• 骨骼
• 身體水分
• 肝醣
• 腸胃道內容物

所以短時間內的體重變化，常常不全是脂肪。

例如前一天吃得比較鹹，隔天身體水分增加，體重可能稍微上升。

最近碳水化合物吃得比較少，體內肝醣與伴隨儲存的水分下降，體重也可能很快變輕。

排便、喝水量、運動量、女性月經週期，也都可能影響每天的體重。

因此：

一天增加 1 公斤，不代表一天就增加了 1 公斤脂肪；反過來，一天突然少了 1 公斤，也通常不代表真的減掉了 1 公斤脂肪。

減重時，比較有意義的是觀察數週到數月的整體趨勢。

BMI 還需要看嗎？

需要，但它只是第一層資訊。

BMI（Body Mass Index，身體質量指數）的計算方式是：

BMI＝體重（kg）÷ 身高²（m²）

BMI 很適合做體位的初步篩檢，例如判斷體重是否落在正常、過重或肥胖範圍。

但它最大的限制是：

BMI 不知道你的體重是脂肪比較多，還是肌肉比較多。

例如同樣 BMI 27 的兩個人：

一位可能經常進行重量訓練，肌肉量較高；

另一位可能活動量較少，體脂率與腹部脂肪較高。

雖然 BMI 一樣，身體組成與健康風險卻可能不同。

所以 BMI 有參考價值，但不適合作為減重唯一的成績單。

體脂率：我們真正想減少的是什麼？

減重時，我們真正希望減少的主要是過多的脂肪。

體脂率（Body Fat Percentage）代表：

脂肪重量占整體體重的比例。

例如兩個人都是 70 公斤：

A 的脂肪量是 14 公斤；

B 的脂肪量是 21 公斤。

雖然體重完全一樣，兩人的身體組成其實差很多。

因此，減重時除了體重，也可以一起看：

體脂率有沒有慢慢下降？

以及：

脂肪量有沒有實際減少？

不過體脂率也不是越低越好。

脂肪本來就是人體正常而且必要的組織，參與能量儲存、荷爾蒙與其他生理功能。

健康減重並不是追求「體脂越低越厲害」，而是把過多脂肪慢慢降下來。

為什麼減重時還要看肌肉量？

因為減重不是只要體重下降就好。

如果採取過度節食、長時間吃得太少，體重可能降得很快，但下降的未必全部都是脂肪，也可能伴隨肌肉與其他瘦體組織流失。

這不是我們最希望看到的結果。

減重期間，我們通常希望做到的是：

脂肪下降，肌肉盡可能保留。

因此，飲食中仍需要適當的蛋白質，再依個人身體狀況搭配日常活動與阻力訓練。

所以門診看到「體重下降」時，還可以再多問一句：

這段時間掉下來的，主要是脂肪，還是連肌肉也掉了很多？

這會比單純問「這個月瘦幾公斤」更有意義。

【站內連結建議｜未來文章：減重怎麼保留肌肉？蛋白質與阻力訓練的重要性】

體重機上「肌肉量」，要怎麼看？

現在不少體組成計會顯示 Muscle Mass（肌肉量）。

這個數字可以幫助我們觀察減重期間，肌肉相關組織是否出現明顯變化。

但不需要把每天幾百公克的上下波動，都解讀成：

「今天長肌肉了。」

或是：

「昨天是不是又掉肌肉了？」

常見的體組成計多使用 BIA（Bioelectrical Impedance Analysis，生物電阻抗分析），測量結果會受到身體水分與測量條件影響。

因此比較適合的看法是：

固定在相似條件下測量，再觀察數週到數月的整體趨勢。

對減重來說，如果脂肪量持續下降，而肌肉量大致維持，通常會比單純追求快速掉體重來得理想。

內臟脂肪，為什麼比「看起來胖不胖」更值得注意？

脂肪長的位置也很重要。

人體脂肪大致可以理解成兩類。

皮下脂肪

主要存在皮膚下方。

例如腹部、大腿、臀部、手臂摸得到的脂肪，大多屬於這一類。

內臟脂肪

主要累積在腹腔內、內臟周圍。

腹部與內臟脂肪過多，與血糖異常、血脂異常、高血壓以及心血管代謝風險有關。

因此，一個人即使體重沒有特別重，如果腰腹脂肪較多，仍然不能只看公斤數判斷健康風險。

體重機顯示的「內臟脂肪等級」，是真的量到內臟脂肪嗎？

這裡很容易產生誤解。

體組成計顯示的：

Visceral Fat Rating／內臟脂肪等級

並不是像 CT 或 MRI 一樣，直接把腹腔內的內臟脂肪面積掃描出來。

常見的體組成計使用：

BIA（Bioelectrical Impedance Analysis，生物電阻抗分析）

機器利用微弱電流通過人體得到的阻抗資訊，再搭配身高、體重、年齡、性別及設備本身的演算法，進一步估算身體組成。

因此，「內臟脂肪等級」比較適合當成：

同一個人在相似測量條件下，長期追蹤腹部脂肪變化的參考指標。

而不需要把某一次測到的數字，理解成絕對精準的內臟脂肪量。

BIA 很適合用於身體組成的實務追蹤，但不同設備、演算法與測量條件都會影響結果，因此解讀時更適合看趨勢，而不是過度強調單次絕對值。

腰圍：很簡單，卻很值得追蹤

除了體重與體脂數據，我們其實很推薦減重時一起記錄腰圍。

因為 BMI 只能告訴我們身高與體重的關係，卻沒有辦法反映脂肪主要堆積在哪裡。

腰圍則可以補充腹部脂肪與代謝風險的資訊。

而且腰圍還有一個很生活化的優點：

病人自己通常很有感。

門診裡常常不是先聽到：

「醫師，我腰圍少了 3 公分。」

反而是：

「最近褲子好像變鬆了。」

「以前扣起來很緊，最近褲頭比較有空間。」

「體重好像沒掉很多，可是衣服穿起來真的有比較寬。」

這些變化雖然沒有體重計上的數字那麼直接，卻可能正反映腹部尺寸正在改變。

因此，如果減重一段時間後：

體重只下降一點點，但腰圍明顯縮小、褲子變寬，脂肪量也在下降，

其實不需要因為公斤數降得慢，就認為這段時間沒有成果。

國際共識指出，腰圍可以提供 BMI 之外額外的健康風險資訊，因此在體重與代謝風險評估中具有實際價值。

依照台灣衛生福利部國民健康署目前使用的腹部肥胖標準：

成年男性腰圍應小於 90 公分

成年女性腰圍應小於 80 公分

男性腰圍 ≥ 90 公分、女性腰圍 ≥ 80 公分，即屬腹部肥胖的重要警訊之一。

為什麼昨天體脂 30%，今天突然變成 32%？

不一定是你一天之內突然胖了。

BIA 測量會受到許多因素影響，例如：

• 身體水分狀態
• 是否剛吃過東西
• 飲水狀況
• 最近是否運動
• 測量時間
• 其他測量條件

因此，如果：

這次早上空腹量，

下一次卻是在晚餐後量；

或者一次在運動前，一次剛運動完，

兩次結果就不適合直接拿來比較。

美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）早期針對 BIA 技術所做的評估，以及後續相關研究，都提醒 BIA 受到水分狀態及測量條件影響，使用時需要注意標準化。

比較實際的方法是：

盡量在相似時間、相似進食與水分狀態下測量。

我們真正想知道的是：

幾週到幾個月之後，整體趨勢往哪個方向走。

而不是執著：

今天 28.9%，明天 29.6%。

減重到底應該看哪些數字？

如果不想被一大堆數據搞得很複雜，可以先抓住這幾個核心指標：

如果本身還有：

血糖偏高、血脂異常、高血壓、脂肪肝

那麼這些健康問題有沒有一起改善，也應該算進減重的成績單裡。

體重沒掉，不代表這段時間都白費了

假設一位患者經過一段時間的體重管理：

體重：70 → 68.5 公斤

腰圍：90 → 85 公分

脂肪量：下降

肌肉量：大致維持

甚至自己已經開始覺得：

「原本很緊的褲子，現在穿起來比較鬆了。」

如果只看體重，可能會覺得：

「怎麼才少 1.5 公斤？」

但如果把身體組成與腰圍一起看，結果其實可能相當不錯。

因為我們真正想看到的，本來就不是體重計無止境往下降。

而是：

脂肪減少

肌肉盡量維持

腰圍下降

腹部脂肪改善

代謝健康變好

這才是比較完整的減重成果。

反過來，體重掉很快，也不一定代表減得比較好

例如另一個人：

短時間內瘦了很多公斤，

但同時肌肉量明顯下降，

飲食非常極端，

精神與體力變差，

之後又很快復胖。

單看「一個月瘦幾公斤」，數字可能很漂亮。

但從長期體重管理來看，未必是理想結果。

所以我們會更在意：

這個減重方式能不能持續？

減下來的主要是不是脂肪？

肌肉有沒有盡量保留？

腰圍與代謝健康有沒有改善？

而不是只比較誰瘦得比較快。

中醫減重，也不只是想辦法讓體重掉得更快

中醫參與體重管理時，也不應該只把目標設定成：

「怎麼讓這週再少一公斤？」

實際門診還需要一起了解：

• 食慾與飽足感
• 飲食型態
• 容易嘴饞的時間
• 睡眠
• 壓力
• 排便
• 日常活動量
• 女性月經週期
• 是否有其他可能影響體重的健康問題

再依個人的情況，評估中藥、針灸、穴位埋線等方式是否適合加入整體體重管理。

【站內連結｜上一篇】

中醫減重 Q&A｜中藥、針灸、埋線、瘦瘦針可以怎麼搭配？

因此，我們更希望患者理解：

中醫減重不是只追求體重下降，而是放在完整體重管理裡思考。

沐寬中醫：減重真正要看的，是「下降的品質」

如果這篇文章只記得一句話，可以記這句：

減重成功不只是體重下降，而是脂肪減少、肌肉盡量保留、腰圍與代謝健康改善，而且能長期維持。

下一次體重卡住時，不妨先不要急著覺得自己失敗了。

可以一起看看：

體脂有沒有下降？

脂肪量有沒有變少？

肌肉量有沒有維持？

腰圍有沒有縮小？

褲子是不是已經比較鬆了？

內臟脂肪趨勢有沒有改善？

如果這些方向正在進步，即使體重下降速度沒有想像中快，也可能是一段品質不錯的減重過程。

延伸閱讀

【站內連結｜上一篇】

中醫減重 Q&A｜中藥、針灸、埋線、瘦瘦針可以怎麼搭配？

【站內連結｜後續文章】

減重卡關了怎麼辦？為什麼吃得更少，體重還是不動？

減重怎麼保留肌肉？蛋白質、飲食與運動怎麼安排？

英文代稱整理

BMI｜Body Mass Index
身體質量指數

Body Fat Percentage｜體脂率

Muscle Mass｜肌肉量

Visceral Fat Rating｜內臟脂肪等級

BIA｜Bioelectrical Impedance Analysis
生物電阻抗分析

WC｜Waist Circumference
腰圍

NIH｜National Institutes of Health
美國國家衛生研究院