沐寬中醫｜中醫減重系列 03

醫療內容撰寫／校訂｜沐寬中醫醫療團隊

「醫師，我這個禮拜才瘦 0.5 公斤，是不是太慢？」

「朋友一個月瘦了 6、7 公斤，我是不是減得沒有效？」

開始減重之後，很多人第一個在意的，就是體重機上的數字掉得夠不夠快。

但減重速度真的越快越好嗎？

其實比「這週瘦了幾公斤」更重要的是：

減掉的體重裡，有多少來自脂肪？肌肉有沒有盡量保留下來？而且這樣的方式，你能不能持續下去？

健康減重，不只是讓體重快速下降，而是希望在降低脂肪的同時，盡量保留肌肉，改善腰圍、體組成與代謝健康，最後還能把成果維持下來。

健康減重，一週瘦多少比較合理？

常見的健康減重建議，大約是每週減少 0.5～1 公斤左右。

美國疾病管制與預防中心（CDC）建議採取漸進、穩定的減重方式，大約每週減少 1～2 磅，也就是約 0.45～0.9 公斤；相較於快速減重，這樣的方式通常更有利於長期維持成果。

不過，這個數字比較適合當作參考範圍，而不是每個人都必須達成的標準。

因為一個 55 公斤的人和一個 110 公斤的人，如果都要求每週瘦 1 公斤，代表的減重比例其實完全不同。

實際評估減重速度時，還要一起考慮：

原始體重與 BMI
體脂肪與腰圍
肌肉量
飲食與活動量
年齡與身體狀況
是否有糖尿病、脂肪肝、高血壓等代謝問題
是否正在接受減重藥物或其他治療

重點不是每週一定要瘦到某個數字，而是找到適合自己的減重速度。

為什麼剛開始減重，有些人第一週掉得特別快？

這是門診很常遇到的情況。

開始調整飲食後，有些人第一、第二週體重下降得很明顯，甚至一週就少了 1～2 公斤。

但這不代表短短幾天就燃燒了同等重量的脂肪。

我們每天量到的體重，除了脂肪之外，也受到體內水分、肝醣、腸胃道內容物等因素影響。

尤其剛開始改變飲食時，如果碳水化合物、鹽分或總進食量明顯下降，體內水分也可能跟著改變。

所以減重初期看到體重掉得比較快，不一定代表脂肪真的減得特別快；後來速度慢下來，也不代表減重突然「失效」。

比起一天、兩天的數字，幾週到幾個月的變化趨勢更值得觀察。

減太快，掉的可能不只是脂肪

這也是為什麼我們一直強調：

減重，不等於單純減體重。

減重時，下降的不一定只有脂肪，也可能伴隨部分無脂肪組織的減少，其中包含我們特別希望保留的肌肉。

尤其當熱量限制過度、營養攝取不足，又缺乏適當運動刺激時，更難兼顧營養與肌肉的維持。

研究顯示，在飲食控制的減重計畫中加入阻力訓練，有助於減少無脂肪組織流失，並增加脂肪減少。

所以我們不會只問：

「這個月瘦了幾公斤？」

還會進一步看：

腰圍有沒有下降？脂肪有沒有減少？肌肉有沒有盡量保住？

👉【站內連結：中醫減重系列 02｜減重不能只看體重：體脂、肌肉量、腰圍怎麼看？】

為什麼減重時要盡量保留肌肉？

肌肉不只是讓身材看起來比較緊實而已。

它和日常活動能力、身體功能以及能量消耗都有關係。

如果為了追求體重快速下降，長期吃得太少，又完全沒有肌力刺激，最後體重雖然變輕，體組成卻未必是我們真正想要的結果。

尤其隨著年齡增加，減重時如何盡量保留肌肉會更加重要。

所以健康減重真正該問的，不應該只是：

「怎麼樣才能讓體重掉最快？」

而應該是：

「怎麼讓脂肪下降，同時盡量把肌肉保留下來？」

體重掉得慢，不代表沒有進步

假設兩個月下來：

體重只下降 3 公斤，但是腰圍明顯縮小、褲子開始變鬆、體脂肪下降，而且肌肉量大致維持。

這樣的結果，未必比短時間瘦 6 公斤差。

甚至有些人在開始規律運動之後，體重下降速度沒有想像中快，但身形、腰圍與體組成其實都正在改善。

因此減重期間，不需要每天被體重機上的小數點牽著走。

體重是一個重要指標，但不是減重唯一的成績單。

👉【站內連結：中醫減重系列 02｜減重不能只看體重：體脂、肌肉量、腰圍怎麼看？】

可以先設定「減少原始體重的 5～10%」

比起一開始就說：

「我要從 80 公斤瘦到 55 公斤。」

更實際的方法，是先設定一個階段性的目標。

在體重管理中，減少原始體重約 5～10%就是一個很有意義的階段性成果。

例如原本 80 公斤：

第一階段可以先以減少約 4～8 公斤作為方向。

不要小看這樣的變化。

適度減重就可能對血糖、血壓、血脂等代謝健康帶來好處，不需要等到「理想體重」才算有健康效益。

所以減重不需要一開始就追求一次瘦到底。

先完成第一個階段，再決定下一步，通常更容易長期執行。

想減脂又保留肌肉，不能只靠「少吃」

健康減重通常需要同時處理幾件事情。

1. 不要用極端節食換速度

吃得越少，不代表減重品質就越好。

如果熱量與營養攝取過度不足，反而更難兼顧蛋白質、維生素、礦物質與其他營養需求，也更難長期執行。

非常低熱量飲食也不是一般人自行減重的常規方法；若有特殊醫療需求，應由專業醫療人員評估與監督。

2. 蛋白質與整體營養要顧好

減重期間除了控制總熱量，也要注意蛋白質與整體飲食品質。

尤其同時進行運動或阻力訓練時，更不應該只剩下「少吃」這一個策略。

3. 把阻力訓練放進減重計畫

近年的系統性回顧與統合分析顯示，在飲食減重的同時加入阻力訓練，有助於減少無脂肪組織流失、增加脂肪減少，並改善肌力。

換句話說：

運動的價值，不只是多消耗幾大卡。

減重期間加入適當的肌力刺激，也是維持良好體組成的重要一環。

那是不是瘦得越慢越好？

也不是。

健康減重不是故意把速度拖得越慢越好，而是避免為了追求數字，採取過度激烈、難以持續的方法。

不同的原始體重、疾病狀況與治療方式，本來就可能出現不同的減重速度。

例如體重基數較高的人，初期每週下降超過 1 公斤，不一定代表有問題；接受特定肥胖治療的人，也可能出現不同於單純生活型態調整的體重變化。

因此比起死守「每週只能瘦幾公斤」，我們更在意：

這個速度是否合理？

營養有沒有顧好？

脂肪與肌肉的變化如何？

身體有沒有出現不舒服？

中醫減重，也不是追求「讓體重掉得越快越好」

有些人對中醫減重的印象，仍然停留在：

「吃了是不是會一直拉肚子？」

「有沒有比較強的藥，可以讓我一個月快速瘦很多？」

但這並不是我們希望追求的減重方式。

中醫介入體重管理時，仍然應該放在完整的減重計畫中思考，包括飲食、活動、睡眠、食慾、排便、壓力與個人身體狀況。

中藥、針灸或穴位埋線，可以依個人狀況作為整體治療的一部分，但目的不是單純把體重數字快速壓低。

👉【站內連結：中醫減重系列 01｜中醫減重 Q&A：中藥、針灸、埋線、瘦瘦針可以怎麼搭配？】

「我已經很努力了，為什麼後來越瘦越慢？」

這其實很常見。

體重下降通常不是一條筆直的斜線。

隨著體重降低，身體所需要的能量也會改變；飲食執行度、活動量、睡眠、壓力，以及身體對減重的生理調節，都可能讓後期速度逐漸變慢。

因此出現平台期時，不一定代表「減重失敗」。

真正需要做的是重新檢視：

飲食是不是悄悄改變了？

活動量是不是下降了？

睡眠最近好不好？

肌肉與脂肪的變化如何？

原本的治療計畫是不是需要調整？

而不是看到體重停住，就立刻把飲食砍得更低。

沐寬中醫提醒：減重不要只問「這週瘦幾公斤？」

如果你正在減重，可以把問題換成：

「這段時間，我減掉的是什麼？」

每週約 0.5～1 公斤，可以作為許多成人漸進減重時的參考，但不是每個人都必須遵守的標準答案。

有人快一些，有人慢一些。

比起跟別人的減重速度比較，更重要的是觀察：

脂肪有沒有逐漸下降、腰圍有沒有縮小、肌肉有沒有盡量保留，身體的代謝健康是否往好的方向走。

最後，還要問一個很重要的問題：

「這樣的減重方式，我能不能持續？」

因為減重真正的目標，不只是短時間看到體重下降。

而是減得健康，也維持得久。

什麼情況建議進一步評估？

如果減重期間出現明顯疲倦、頭暈、心悸、持續無力，或飲食已經限制得非常嚴格，建議不要只為了追求體重下降而繼續硬撐。

如果已經努力控制一段時間，體重、腰圍與體脂仍沒有明顯改善，也可以進一步檢視飲食、活動、睡眠、藥物，以及是否存在其他影響體重管理的因素。

減重不是比誰瘦得最快。

真正值得追求的，是脂肪減少、肌肉盡量保留、健康改善，而且能夠長期維持。

參考資料

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight.
CDC 建議採取漸進、穩定的減重方式，約每週減少 1～2 磅（約 0.45～0.9 公斤），並指出即使適度減重，也可能帶來血壓、血脂與血糖等健康效益。
Binmahfoz A, et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025;11:e002363.
系統性回顧與統合分析顯示，在飲食減重期間加入阻力訓練，相較於單純飲食控制，可減少無脂肪組織流失、增加脂肪減少，並改善肌力。
DOI：10.1136/bmjsem-2024-002363